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カロリーの見直しとコントロール 

人が太る理由は、消費カロリーより、体内に取り込む摂取カロリーの方が多いからです。使ったカロリーより食べたカロリーの方が多いと太るのです。摂取しても使わずに余ったカロリーは、そのまま脂肪として体内のお腹、太ももあたりに蓄えられます。そのため太るのです。それでは、このカロリーとはいったい何でしょうか。エネルギー量をカロリーと呼ぶのですが、食べた物から糖質、たんぱく質、脂質を燃やしてエネルギーを得ることが出来ます。人は、そのエネルギーを使って生命の維持をします。その生命維持のためのエネルギー量のことをカロリーと呼びます。

 

このカロリーをうまくコントロールできれば太ることもないわけです。消費カロリーを摂取カロリーより多くすればよいということになります。食事制限をして摂取するカロリー量を減らしながら、運動をして消費するカロリー量を増やすこと。これがダイエットの基本です。人が一日に必要な最低カロリー量は、大よそ1200Kcalです。最低でもこれだけのカロリーを維持していれば死ぬことはないということです。実際人は、歩いたり、運動したり、仕事をしたりと、色々な行動をしているので実際にはもっと多くのカロリーを消費しています。個人差はありますが、人の一日の消費カロリーは、体重(キログラム)×30で求められます。体重が50キログラムの人は、60×30=1800Kcal1日で消費するので、それ以上のカロリーを摂取すると太り、それ以下であれば痩せるということになります。

この体重・60キログラムの人が体重を50キログラムまで減量したいと考えたとしたら、50×301500Kcalで、その差300Kcalです。即ち、一日の消費カロリーを300Kcal落せば、目標とする減量体重に向けて減量できるという計算になります。さらに、一日に300Kcalずつ一ヶ月(30日)減らしてゆけば、一ヶ月で、1000グラム、即ち1キログラム痩せることができるという計算になります。300Kcal×30日÷9=1000です。これは、脂肪だけを考えて、脂肪を1グラムあたり9Kcalとみた計算です。このようにカロリーを計算して目標をしっかりと立てれば、効率的に効果的なダイエットができるのではないでしょうか。

 

正しいダイエットペース

よく見かける「一ヶ月で00kg痩せた」「一週間で0kg痩せた」などという、体重の大幅な減量に成功したという広告表示がよくあります。一ヶ月や、ましてや一週間で、00キロ痩せたなどと言われると、ついつい興味が沸いてきて自分にも出来るかちと試してみたくなりますが、そんなに物事がうまくいくはずもなく、本等に短期間に驚異的に痩せることが出来たとしても、リバウンドしてしまう可能性がかなり高いと思われます。急激なダイエットをすると、身体は深刻な飢餓の状態になるので、逆に栄養を吸収して脂肪を蓄える方向に走るので太りやすい身体へと変化してしまいます。短期間で減量して、またもとの食事の状態に戻したらすぐにまた体重が増えてしまいます。身体は飢餓状態から太りやすい体質に変わっているので、前より一層太ってしまうこともあります。

 

一ヶ月や、一週間で急激な減量をするためには、かなり過酷なダイエットを試みることになると思われますが、そのような過酷なダイエットは長期に渡り続けることは出来ません。仮にある程度、続けることが出来たとしても、体調を崩したり、拒食症や過食症などの病気になってしまうこともあります。人が、一ヶ月に減量してもよい量は、体重の5パーセントまでと言われますが、大よそ一ヶ月で、2キロくらいまでです。時間をかけてゆっくりと一ヶ月に1.5キロから、2キロペースでゆっくりと体重を落としてゆきましょう。そうすれば、心身ともに健康的にダイエットが長く続けられるはずです。

ストレス太り

太ってしまったり、逆に痩せてしまった原因をストレルからと言われることがよくあります。ストレスは、ストレスにより太ってしまうことを言いますが、ストレス太りしやすい人は、コルチゾールの分泌が多い人です。コルチゾールはホルモンの一種で、脳がストレスを感じると、脂肪を蓄える働きを促進させてします要素です。そのためストレスによりコルチゾールがたくさん分泌されて、脂肪を蓄えて太ってしまうのです。しかも身体の中心部に脂肪を蓄えようとするのでお腹に脂肪が着いてしまいます。お腹だけが急に大きくなってしまった場合にはストレス太りの可能性があります。そういう人は、思い当たる点はないでしょうか?

 

お腹に脂肪がつくと、体型(スタイル)が見にくくなり糖尿病などの成人病を引き起こす要因ともなります。メタボリック症候群の予備軍ともなってしまうので、ストレス解消になる、趣味などの余暇を十分に楽しむように心がけましょう。過度のダイエット自体がストレスとなることがあるので、そこにも注意が必要です。しかし、ストレスを溜める人は、ストレスの解消がうまくいかない人がほとんどなので、その結果として太ってしまいます。あまりにもひどい場合は、思い切って環境を変えたり、ストレスになっている要因を思い切って全て取りさり、新しいことを初めて見るのも一つです。それが仕事であっても、人間関係であっても。

ステーキにレモン、チーズに赤ワイン

ステーキ、フライなどの揚げ物と一緒にレモンが付いてくることがよくあります。これにもちゃんとした理由があるのです。単にレモンでステーキや揚げ物に香り付けをするだけではありません。レモンにはクエン酸がたくさん含まれていてこれは代謝を高めてくれます。それ以外にも、エリオシトリンというポリフェノールが含まれていて、これが腸内での脂肪の吸収を抑える働きをします。ステーキや揚げ物にレモンが添えられてくるのは、脂肪分の摂りすぎを防ぐためです。そのためレモンの果汁を食事の時に飲むと同じようにダイエットの効果が得られます。レモンの皮に、エリオシトリンはより多く含まれています。

 

同様に赤ワインを飲む時、一緒にチーズをよく食べます。特にイタリア等では、食後もチーズと赤ワインで長らくおしゃべりを続けることがよくあります。チーズは高カロリーの食べ物ですが、タンパク質、カルシウム、ビタミン等が豊富に含まれていて栄養バランスの大変によい食べ物です。そのためチーズを食べる時に、赤ワインを飲めば赤ワインに含まれているポリフェノールがチーズに含まれている脂肪の吸収を抑えてくれるのでダイエットの効果も得られて栄養もしっかり摂れるというわけです。

ラーメン食べたい!  

コンパや飲み会で、お酒を飲んだ後にラーメンを食べたくなる。あるいは、お茶漬などのご飯類が食べたくなることがよくあります。これにはちゃんと理由があるのです。

 

お酒をたくさん飲んでアルコールを摂取すると、グリコーゲンがアルコールを分解するために働きます。お酒を飲み過ぎるとグリコーゲンが足りなくなってしまうのです。肝臓はこのグリコーゲンを分解してブドウ糖を作り出します。しかし、大量のアルコールの摂取によりグリコーゲンが使われてしまうと肝臓でブドウ糖が作れなくなってしまいます。そのため、この状態に反応した脳が、炭水化物の摂取をするように働きかけます。炭水化物を摂取すると、それを消化吸収すると人間の身体はそれをブドウ当時変化させます。ブドウ糖は人間の活動のためのエネルギーとして、大切な役割をもちます。身体の内部のブドウ糖が使われてしまうので、外部から炭水化物を摂取することにより、ブドウ糖を作り出し蓄えようと働くわけです。その結果、ラーメンやお茶漬などが食べたくなり、ついには余計なエネルギーの蓄積を招くのです。

 

お酒の飲みすぎ自体は太る要因にはなりませんが、その後の炭水化物の摂取がいけません。飲み過ぎには注意をしましょう。

記録してダイエット

一日に食べた物を全て記録してみましょう。三食だけではなく間食、ジュース、お酒、食べたり飲んだりしたものを全て記録します。そうすると1日にどのようなものをどのくらいの量を食べているのかを知ることができます。そこからカロリーの計算も出来るようになります。

 

ダイエットには、まず自らが太ってしまった原因を探る必要があります。そのためには食べた物を記録するということはとても大事なことです。自分では気がつかないうちに食べ過ぎていたり、偏食していたり、摂取不足の栄養素があったりと、太ってしまった原因を探ることもできます。太った原因がわかればそこを改善して体重を落とす方法も見つかります。

 

食べたものを記録するということは、それほど苦しい作業ではありません、ノートにちょっと書き留めれば良いだけです。事細かに食べた食品の全て、時間帯、その量までもが記録できればそこから必ず自分自身の状態が見えてきて痩せることができる道へと進むことができるはずです。「記録する」ということは、正しいダイエットのためにまずは、始めなければならない作業ではないかと思います。

入浴のダイエット効果

実際お風呂に入れば体重が減って痩せるということはありません。強いて言えば、入浴すると汗をかくので水分が体外に出されて、その分体重がやや軽くなるくらいのものです。ただし、汗をかくと体内の老廃物よ余分な水分が排出されて、スッキリとむくみが解消されたり、身体を温めることにより代謝が高められます。それにより、痩せやすい身体に改善されてゆくという効果は得られます。また、ゆっくりと入浴することによりリラックスできて一日の疲れを癒すこともできます。

 

食後すぐの入浴は、身体にあまりよくありません。入浴すると血液が皮膚に集まってしまい、消化器官へ回らず消化がうまくなされません。食後しばらくしてからの入浴をお勧めします。入浴前にコップ1杯くらいの水を飲むとより水分が排出され

老廃物も流れ出やすくなります。身体を洗う前には、身体全体を湯船に沈めましょう、毛穴を開き皮膚の汚れを落としやすくします。ぬるま湯で20分くらい湯船に浸かりましょう。出たり入ったりでもよいです。湯船に浸かりながら足のマッサージをするとむくみや疲れがとれます。湯上りには水分の補給もお忘れなく。

 

上体を湯船から出した状態での半身浴の容体で20分くらい浸かるとよいです。汗をいっぱいかき、リラックスできます。汗をかき、身体を芯から温めれば身体の代謝が高められ痩せやすい身体を作ります。疲れやむくみも解消されます。そしてなにより心身をリラックスさせてくれます。

油の吸収率の高い食品、調理方であればあるほど摂取カロリー量も高くなります。揚げ物でもその種類によって油の吸収率がちがいますので、食べた後の油の摂取量も大きく違うということになります。ちなみに天ぷらは吸収率が高く、続いて、フライ、唐揚げ、素揚げの順に吸収率が低くなります。揚げ物の衣が厚ければ、それだけ衣に吸収される油の量が多くなり、吸収率が高くなるというわけです。天ぷら、フライなどを作る時には、なるべく衣を落として揚げた方が良いということになります。

 

揚げる時、その揚げ物を一口サイズに小さく切って一つずつ揚げるのではなく、塊で揚げてから切り分けます。油に触れる表面積が広ければ、それだけ油の吸収率は高くなります。また、短時間でカラッと揚げるのが良いです。その為には揚げる油の温度を高くして、短時間にさっと揚げます、油の温度が低いと揚げるのに時間がかかり、それだけ長い時間、油に食材を浸しておかなければならなくなり、それだけ油の吸収が多くなってしまいます。そして、揚げる素材にもダイエット中には注意が必要です。野菜の天ぷら等も美味しいのですが、ナスは油の吸収率がとても高いです。逆にジャガイモは吸収率が低いです。海苔やしその葉の天ぷらもおいしいですが、これらは表面積が広いのでその食材自体のカロリーは低くても、揚げると油をたくさん吸収してしまい高カロリーになってしまうので、ダイエット中には注意が必要です。

ダイエット中の体重測定

ダイエット中には、絶えず体重を測定して自分の状態を常に意識しておくことが大切です。体重の量り方についてのポイントを見てみましょう。気が向いた時だけ、たくさん食べ過ぎてしまった時だけ測っていたのでは意味がありません。毎日決まった時間に体重を量るということは、ダイエットには大切なポイントの一つです。

 

ダイエット中の体重は、毎日欠かさず決まった時間帯に量りましょう。そして、人間の身体は、一日のうちでも変化しています。朝起きた時は軽くなっていて、食事を摂った直後は重くなっています。そのため量る時間がバラバラだと正確に記録が付けられないので、時間帯はいつでもいいので必ず毎日決まった同じ時間帯に図るようにしましょう。量った体重は必ず毎日記録してゆきましょう。ダイエットの記録が残るということは、自分の食生活、習慣を知る助けになります。また何を食べると、どれだけ食べると体重増になるのかも把握できます。体重増加の要因がわかれば、それを改善すれば体重減に持ち込めるわけで、自然と自身での食事習慣の改善、カロリー制限にも役立ちます。体重の記録を付けるといこことは、ダイエットにはとても効果的なのです。一緒に体脂肪も測定できるとなお良いです。

一日三食でカロリーコントロール

正しいダイエットにはカロリーコントロールが欠かせません。人の身体には生命維持のために必要なシステムが備えられていて、例えば食事を抜くとエネルギーが不足してしまい、蓄えていた脂肪を燃焼してエネルギーに変えて利用をします。しかし、人間の脳は、この状態になると次にエネルギーがいつ供給されるかわからないので生命維持のためにエネルギーを溜め込もうとします。そういう状態に脳が察知すると1日の運動量が同じでも消費されるエネルギーが少なくなる、すなわち消費カロリーが少なくなってしまいます。その上、脳はその後の食事の時に、しっかりとエネルギーを摂ろうと、吸収力を高め同じ量の食事をしても、脂肪として蓄積されるエネルギーが増えてしまうということになります。

 三食の食事をしっかりと規則正しく摂っていれば、身体にエネルギーを蓄える必要がなくなり、カロリーをどんどん消費して、摂取カロリーとの調和が保たれます。痩せるために食事を抜くと思わぬリバウンドを招くことや、それどころか、辛い思いをしてもかえって効果がえられないことになってしまします。ダイエットを失敗しないためには、三食規則正しく適量の食事をとることが大切です。

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