運動、体操、エクササイズの最近のブログ記事

お腹やせ体操(ぽっこりを解消) 

お腹をへこませるには、腹筋を鍛えることが一番ですが、何回も腹筋運動を続けることはできないので、軽い有酸素運動でお腹を引き締めてやせる運動を試してみましょう。

椅子にすわって事務作業中にもこの運動はできます。椅子に浅く両足を揃えて背筋を伸ばして座ります。両手はお腹の前で軽く組みます。そのままの姿勢で身体をゆっくり後ろに倒し、背もたれに背中がつく寸前に止めます。そのまま5秒耐えて、ゆっくり元に起こします。これをゆっくりと5~10回繰り返します。この運動で、お腹の上方が引き締まります。

椅子と机の間を開けて、椅子には浅めに座ります。両手を机についてしっかり固定します。両足を組んでそのまま太ももが胸につくまで引き上げます。背中はこの時丸めるようになります。また、この時の椅子と机の間の感覚は、両足が胸まで引き上げられる位に開けておきます。この組んだ両足の上げ下げをゆっくりと5~10回繰り返します。この運動で、お腹の下方が引き締まります。

背筋をまっすぐに伸ばして椅子に座ります。両手は肩の高さくらいに上げておきます。腰から下を固定して動かさないように、上半身だけ右へ、左へと姫ひねります。この運動ではお腹の側面が引き締まります。

顔やせ体操(口の運動)

顔の中で普段あまり使うことのない筋肉を使って顔のたるみを解消し、小顔になりましょう。表情筋と呼ばれる筋肉を運動させます。顔には実にたくさんの筋肉があるのですがそのほとんどが通常は使われていません。その表情筋を鍛えるために口の運動をします。とても簡単です。使わない筋肉はどんどん退化してたるんでしまうので、それを引き締める体操です。

口を横に真一文字に開き5秒くらい耐えます。「いー」という時の口の形です。この時両頬の肉を上に押し上げるようにします。口を「う」の時のようにすぼめて前に落し出すようにします。次は、口を「え」の時のか形にして両頬の肉を上に押し上げます。続いて「お」、「あ」の口でも同じように作ります。この「あいうえお」の口の形を毎日少しずつ繰り返すと次第に顔がすっきりしてきます。お風呂や、寝る前等に毎日鏡を見ながらでも試してみましょう。1日にほんの2~3分でよいと思います。舌を動かす体操と組み合わせるとより効果的です。

顔のダイエット(小顔作り)

顔にも筋肉があり、顔の筋肉を鍛えることによりたるみや二重アゴなどを改善することが出来ます。

小顔を作るエクササイズです。まずは、目、口などの顔の各パーツを顔の中央に寄せ集めた状態を作り10秒ほどキープします。続いて、その逆で全てのパーツを今度は外側へ向かって広げてゆき、広げた状態でまた10秒ほどキープします。それらを10回くらい繰り返し、次に口を右へ寄せて10秒くらいキープします。次に左へ寄せてまた、10秒くらいキープします。この口の左右の動きも10回くらい繰り返します。目を上へ、口を下へゆっくり動かしてそのまま10秒間キープ。この動きも10回くらい繰り返します。次に顔を上げて、舌を出して鼻をなめるような感じで上方へ伸ばします。その状態で10秒キープです。そして、目を閉じるように、口は口角を上げるようにして笑顔を作ります。笑顔の状態で10秒。最後は顔を手でマッサージしておきましょう。顔は、豊かな表情を作ることが出来れば自然と筋肉が使われ引き締まる、絵がをと豊かな表情の人は自然と引き締まった小顔になれるというわけです。

お尻のダイエット

お尻の筋肉を鍛えて肉を鍛えて、お知りをすっきりと引き締めエクササイズを試してみましょう。                 

 

四つんばいの姿勢をとります。顔を下に向けて、肘と膝を床につきます。肘も膝も床と直角になるようにします。次にお腹に力を

入れて意識を集中させて背中が反ってしまわないように、背中が床とまっ直ぐに平行になるようにします。その姿勢から、最初は

右の足を、足首は直角ン曲げた状態でかかとから上に向けて右足を上げます。膝が伸びないように上げます。そして、元の状

態に戻します。左右の足で同様に10回くらいずつ試してみましょう。すばやく上げ下げできるようになるとよいです。

 

他には、床にうつぶせに横になり、上体を反らせる運動があります。この動きもお尻のダイエットに効果的です。下半身は床に

つけたまま固定して上体だけをゆっくりと上に起こしてゆき浮かせます。そしてまたゆっくりと下にもどします。10回くらい試してみ

ましょう。

お尻の両サイドの筋肉を鍛えダイエットします。壁に両手をついて身体を支えます。そして、右足を45度くらいの高さまで上げてそこで止めます。5秒くらい耐えます。そしてゆっくりと下に戻します。左右の足で同様の動きを10回位ずつ位行ないます。これでお尻の両側と脇腹の筋肉も同時に鍛えられます。

効果的有酸素運動でダイエット

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動で、ダイエット効果を上げるための基本的なポイントには、運動時間、心拍数、運動頻度の3つの点に必要をしながら運動するということです。有酸素運動で体脂肪を燃やすためには、20分以上運動を続ける必要があります。人間の身体では、運動をはじめた始の20分間には、その日食べた物がエネルギーとして消費され、20分を経過した頃から脂肪がエネルギーとして消費されるようになるからです。そのため有酸素運動は、20分以上行う必要があります。しかし、1時間以上の長時間行う必要はありません。こうなると、身体に負担なだけです。30から40分位の有酸素運動時間が最適です。

心拍数が低いと運動の強度が弱いので脂肪があまり消費されません。しかし高くなりすぎると無酸素運動になってしまいます。体脂肪を効率的に消費するには、最大でも心拍数が5065%の運動強度に保つことがポイントです。

ウォーキングなどの効果的な回数は、週に34回程です。1日おきにくらいに運動するのが休養と、運動のバランスがとれていて理想的な運動回数です。

ダイエットといっても。。。

一口にダイエットといってもかなり種類がありますよね。
女性のほとんどが痩せたい、ダイエットをしたいと思っているからか
テレビでもかなりいろいろな種類のダイエットを紹介しています。
私も女性なので痩せたい、ダイエットをしたいという思いがあり
かなり様々なダイエットを試してきました。
もうそれこそ、
バナナダイエット、もやしダイエット、こんにゃくダイエットなど食べる種類を制限するダイエットや
バランスボール、腹筋、ウォーキング、ランニングなどの運動系、
絶食系ダイエットもしてみたこともあります。
これから数々のダイエットについて書いていきたいと思います。
それぞれのダイエットにメリットもあればデメリットもあります。
どうせなら楽しく、ストレスをためずに痩せたいですよね。
いろいろ試してみたり、友人の話を聞いてみて思ったのは
【ダイエットにも相性がある】ってことです。
つまりダイエットそれぞれの特質を理解してダイエットをしなければ
長く続かなかったり、リバウンドしてしまったりするのです。
友人がうまくダイエットできたからといって
自分がうまくいくとは限らないのです。
なので私はそれぞれのダイエットに向いてる人を紹介してみます!
『これ、私かも?』と思って頂けたなら試してくださいね!

ウォーキングのダイエット効果

ウォーキングは体脂肪を燃やす効果があり、筋肉を付けると基礎代謝も高まります。ウォーキングはストレスを解消、精神安定効果もあるので、ストレスがたまりやすいダイエット中の運動によいです。 公園、海岸、自然の中の遊歩道などをウォーキングするのがお勧めです。長時間歩く方が体脂肪燃焼効果は上がりますが、短時間のウォーキングを何回も行なうと効果が上がるので、通勤時間、買い物時間などをウォーキングの時間に回すとよいです。

ウォーキングを長い時間続けることは結構大変で、特に身体が慣れていないうちは苦痛なってしまいます。自分に合ったスピードと、時間からはじめないと長続きはしないでしょう。自分に適したスピードで、疲れを感じはじめたらやめるようにするのがよいです。いつも疲れたら止めるようにすると、トレスなく、景色を楽しみながらの楽しいウォーキングができます。しばらく続けていくと身体も歩くことに慣れて、体力もつき歩行距離も自然と長くなり、歩くスピードも増して自然に基礎代謝が高まり、ダイエットへと結びつきます。

 

日々の生活の中での簡単ダイエットエクササイズは誰でも無理なくできる簡単な運動なので、その一例をもう少しご紹介しましょう。是非、日々の生活の中で取り入れてみて下さい。

洗濯ものを干す時には、身体を捻りながら干すようにすると腹筋や背筋が鍛えられます。これにはウエストの引き締め効果があります。 モップや掃除機で掃除をしている時には、できるだけ大きな動きで掃除をすると、腕、胸、背中の筋肉が鍛えられます。雑巾での拭き掃除も腕や胸の筋力アップによいです。窓拭きする場合にも大きく手を動かして拭くと効果があります。階段を上る時は、つま先だけつけて上ります。段差が低い階段では、一段飛ばしで上がるのもよいです。

仕事が無い暇な時間所ができたら、引き締めたい部分の筋肉に力を入れたり、力をぬいたりを何回も繰り返すと筋力アップができます。日常の生活の中で、動きを少し変えるだけで簡単に筋力アップができます。常に筋力アップを意識しながら、時々気付いた時だけでもよいと思います、少しずつ無理せず長く続けてゆきましょう。

 

日々の生活の中でもダイエットができます。ちょっとの工夫や動きを加えるだけで、日常生活の中の何てことの無い動きが、思わぬダイエット効果を生むエクササイズに変わります。筋肉が付いて、筋力アップすると基礎代謝もアップします。そして、ダイエットに役立ちます。日々の生活では、仕事や家事が忙しくて運動する時間が無い人も、運動するのが面倒という人でも、短い時間で毎日続けられて長い期間行うことにより、効果的な簡単エクササイズが日々の生活の中でできるのです。

例えば、物を落して拾う時、物を持ち上げる時、腰を曲げないで、ひざを曲げて姿勢を低くしてから持ち上げるようにすると足の筋肉を鍛えることが出来ます。通勤電車の中で立っている時、料理を作っている時に、かかとを少しあげてつま先立ちの状態を続けると、ふくらはぎや太ももの筋肉が鍛えられます。立っていてバランスが悪くなると、バランスを保とうとして普段使わない筋肉も使うことになるので、合わせて鍛えることができます。椅子に座っている時は、背筋をまっすぐに伸ばして座ると、背筋や腹筋が鍛えられます。床に座っている時も効果はあります。椅子に座っている時、かかとを上げた状態で居るようにすると足の筋肉が鍛えられます。

有酸素運動でダイエット

有酸素運動は運動中、酸素を取り入れながら運動することで、酸素を取り入れることによって、内臓にたまっている脂肪などをエネルギーに変えて消費します。無酸素運動では運動中、体内に酸素が取り入れられないので、脂肪をエネルギーに変えられず脂肪の消費がない運動のことです。有酸素運動の場合は、始めてすぐにでも脂肪燃焼が始まると言われますが、より効果を上げるには最低でも15分以上続ける必要があるようです。分割して有酸素運動をしても、脂肪燃焼の効果はあまりないということも報告されています。有酸素運動は食後すぐに行うのではなく、食後数時間たってから行うのがより効果的のようです。

主に、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スローペースのスイミングなど、長時間続けてできる運動が、俗に有酸素運動と言われます。体力のない人が、ハードな有酸素運動をすると、無酸素運動になってしまっていることもあります。逆に、ダッシュ、ジャンプ、筋肉トレーニング、ハイペースのスイミングなどの息が切れる程の運動で、すぐに疲れて持続ができない非常に強い運動が無酸素運動です。強すぎる有酸素運動は無酸素運動になってしまうので、無理はしないように注意が必要です。

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